Cinesiologia e musculação

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Supino

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26

supino

Principais articulações envolvidas

Ombro

Cintura escapular

Cotovelo

Análise cinesiológica

COTOVELO

CINTURA ESCAPULAR

OMBRO

Flexores horizontais

Extensores

Abdutores

Peitoral maior – parte clavicular

Coracobraquial

Serrátil anterior

Tríceps braquial

Ancôneo

Peitoral maior – parte esternocostal

Deltóide – parte clavicular

Peitoral menor

Extensor radial curto do carpo

Extensor radial longo do carpo

Bíceps braquial – cabeça curta

Subescapular

Extensor ulnar do carpo

Extensor dos dedos

Extensor do dedo mínimo

Variações

O exercício supino pode ser realizado com variações na inclinação do banco – que interferem na ativação das diferentes partes do peitoral maior (Glass e Armstrong, 1997; Barnett, Kippers e Turner, 1995; Stephen e Armstrong, 1997) – e nas formas de empunhadura – que interferem na contribuição do tríceps braquial para a execução do exercício.

Obs.: A inclinação do banco utilizada para coleta do sinal EMG, tanto na posição inclinada como na declinada, foi de 30o.

Inclinação do banco

Reto

Inclinado

Declinado

 

Voador direto (frontal)

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44

voador direto (frontal)

Apoio

Alto

Baixo

Apoio alto

Em comparação com o apoio baixo:

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte clavicular) é ↑.

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte esternocostal) é ↓.

A intensidade do trabalho do deltóide (parte clavicular) é ↑.

A intensidade do trabalho do serrátil anterior é ↑.

A intensidade do trabalho do bíceps braquial (cabeça curta) é ↑.

PEITORAL MAIOR – PARTE CLAVICULAR

9,7 mV

PEITORAL MAIOR – PARTE ESTERNOCOSTAL

4,4 mV

SERRÁTIL ANTERIOR

7,2 mV

DELTÓIDE – PARTE CLAVICULAR

4,3 mV

BÍCEPS BRAQUIAL

3,7mV

Apoio baixo

Em comparação com o apoio alto:

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte clavicular) é ↓.

A intensidade do trabalho do peitoral maior (parte esternocostal) é ↑.

A intensidade do trabalho do deltóide (parte clavicular) é ↓.

A intensidade do trabalho do serrátil anterior é ↓.

A intensidade do trabalho do bíceps braquial (cabeça curta) é ↓.

PEITORAL MAIOR – PARTE CLAVICULAR

8,9 mV

PEITORAL MAIOR – PARTE ESTERNOCOSTAL

5,4 mV

SERRÁTIL ANTERIOR

 

Voador invertido (dorsal)

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Puxadas

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60

puxadas

Principais articulações envolvidas

Ombro

Cintura escapular

Cotovelo

Análise cinesiológica

OMBRO

CINTURA ESCAPULAR

Adutores

COTOVELO

Flexores

Rotadores inferiores

Latíssimo do dorso

(grande dorsal)

Peitoral maior – parte esternocostal

Rombóides

Redondo maior

Bíceps braquial – cabeça curta

Peitoral menor

Tríceps braquial – cabeça longa

Bíceps braquial

Braquial

Braquiorradial

Pronador redondo

Flexor radial do carpo

Flexor ulnar do carpo

Palmar longo

Flexor superficial dos dedos

Variações

As variações das puxadas ocorrem em virtude das diferentes formas de posicionamento da barra (por trás ou pela frente) e desencadeiam diferentes ações musculares.

Posição da barra

Por trás

Pela frente

Por trás

Em comparação com a puxada pela frente:

A amplitude de movimento de rotação interna é ↓.

A intensidade do trabalho dos adutores do ombro é ↓.

A intensidade do trabalho dos rotadores internos do ombro é ↓.

REDONDO MAIOR

9,3 mV

PEITORAL MAIOR – PARTE ESTERNOCOSTAL

1 mV

LATÍSSIMO DO DORSO (GRANDE DORSAL)

2,8 mV

BÍCEPS BRAQUIAL

2,1 mV

TRÍCEPS BRAQUIAL – CABEÇA LONGA

 

Rosca bíceps

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Rosca tríceps

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membros superiores

93

Testa

Em comparação com a fixa:

A intensidade do trabalho da cabeça longa do tríceps braquial é ↑.

A intensidade do trabalho da cabeça curta do tríceps braquial é ↓.

TRÍCEPS BRAQUIAL – CABEÇA LONGA

9 mV

TRÍCEPS BRAQUIAL – CABEÇA CURTA

2 mV

Considerações

A posição da radiulnar interfere no exercício?

A inserção do tríceps braquial localiza-se no olécrano da ulna, sendo que, durante os movimentos de supinação e pronação da radiulnar, a ulna não se movimenta. Conseqüentemente, a posição da radiulnar parece não afetar os aspectos mecânicos do movimento de extensão do cotovelo, bem como não interferir na produção de força desse músculo. No entanto, durante a execução da rosca tríceps ocorre a ativação dos músculos do antebraço como estabilizadores da articulação do punho ou, em algumas situações, como responsáveis pelos movimentos em amplitude reduzida de flexão (rosca pronada) ou extensão (rosca supinada) dessa articulação. O fato de a força dos extensores do punho ser substancialmente menor do que a dos seus antagonistas parece contribuir para a maior ativação do tríceps braquial durante a execução da rosca tríceps supinada.

 

Rotação externa

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membros superiores

101

Qual a importância desse tipo de exercício para a estabilidade do ombro?

A estrutura óssea da articulação do ombro predispõe a uma instabilidade articular, e a musculatura acaba tendo um papel importante na sua estabilização. Os principais músculos responsáveis por essa estabilização são os pertencentes ao manguito rotador, composto pelo supraespinal, pelo subescapular, pelo infra-espinal e pelo redondo menor. Esses músculos são os principais responsáveis pelos movimentos de rotação do ombro, sendo que esses movimentos são pouco executados em exercícios específicos, tanto em função da inexistência de equipamentos como também pela falta de clareza em relação à função de estabilização desses músculos, o que torna a articulação do ombro suscetível a lesões.

Esse exercício é importante para indivíduos que apresentam ombros protraídos com rotação interna associada e deve ser prescrito na rotina de treinamento em virtude de os seus antagonistas, os rotadores internos, serem excessivamente trabalhados de forma indireta em vários outros exercícios, o que não ocorre com os rotadores externos.

 

Flexão do joelho

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membros inferiores

117

Em decúbito ventral

BÍCEPS FEMORAL

3,3 mV

SEMITENDÍNEO

1,1 mV

SEMIMEMBRANÁCEO

1,8 mV

GASTROCNÊMIO – CABEÇA LATERAL

0,7 mV

Considerações

A posição da cintura pélvica interfere na ativação dos isquiotibiais?

Os músculos flexores do joelho se originam na tuberosidade isquiática. Dessa forma, quando ocorre movimento de báscula anterior da cintura pélvica, há um deslocamento posterior da origem muscular, melhorando o aspecto fisiológico (maior alongamento e maior contribuição do tecido conjuntivo) e o mecânico (aumento do braço de potência dos músculos) dos isquiotibiais. Portanto, com o movimento de báscula anterior da cintura pélvica, os isquiotibiais realizam menor esforço para movimentar uma mesma carga.

No entanto, esse movimento provoca um aumento da lordose fisiológica e, conseqüentemente, provoca um aumento da atividade dos extensores da coluna, gerando uma sobrecarga desnecessária na coluna lombar.

Flexão do joelho – cintura pélvica normal

BÍCEPS FEMORAL

3 mV

SEMITENDÍNEO

2,8 mV

 

Leg press

PDF

124

leg press

Considerações

Qual a desvantagem e a vantagem desse exercício em relação à articulação do joelho?

Desvantagem. Esse exercício provoca um aumento na compressão da articulação do joelho

(Escamilla e cols., 2001) devido à incidência da força de reação provocada pelo equipamento. Essa força vai aumentando o seu componente compressivo sobre as articulações tibiofemorais medial e lateral à medida que o joelho é estendido. Por outro lado, à medida que o joelho é flexionado, a compressão aumenta na articulação patelofemoral (Nordin e Frankel,

1989).

Vantagem. A ação simultânea do quadríceps e dos isquiotibiais que ocorre nesse exercício minimiza o deslocamento tibial anterior provocado pela contração isolada do quadríceps, fato que o caracteriza como um exercício funcional (Escamilla e cols., 1998; Solomonow e

Krogsgaard, 2001).

Com isso, esse exercício é indicado para pessoas que apresentam alterações no ligamento cruzado anterior.

Cuidado com o posicionamento do joelho!

A execução desse exercício deve ser feita com o joelho alinhado com as articulações do quadril e do tornozelo, evitando uma sobrecarga assimétrica sobre eles.

 

Agachamento

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128

agachamento

Principais articulações envolvidas

Quadril

Joelho

Tornozelo

Análise cinesiológica

QUADRIL

JOELHO

Extensores

TORNOZELO

Flexores plantares

Extensores

Glúteo máximo

Bíceps femoral – cabeça longa

Reto femoral

Gastrocnêmios

Sóleo

Semitendíneo

Semimembranáceo

Vasto intermédio

Plantar

Fibular longo

Vasto lateral

Fibular curto

Tibial posterior

Vasto medial

Flexor longo dos dedos

Flexor longo do hálux

Variações

As variações na forma de execução desse movimento não alteram a participação sinérgica dos músculos, mas a intensidade de ativação dos músculos envolvidos no movimento pode sofrer alguma alteração.

As possibilidades de execução do movimento, além do agachamento (padrão), são: agachamento no hack e agachamento à frente (também conhecido como passada à frente).

Posição de execução

Agachamento

Agachamento no hack

Agachamento à frente

Agachamento

Em comparação com o agachamento no hack e o agachamento à frente:

A intensidade do trabalho do glúteo máximo é ↑ do que no hack e ↓ do que no à frente.

A intensidade do trabalho dos isquiotibiais é ↑.

 

Flexão plantar

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Cadeira abdutora

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Cadeira adutora

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Glúteo

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membros inferiores

155

Extensão mais rotação externa do quadril

GLÚTEO MÁXIMO

6,7 mV

BÍCEPS FEMORAL – CABEÇA LONGA

0,4 mV

SEMITENDÍNEO

0,3 mV

SEMIMEMBRANÁCEO

0,7 mV

Existe diferença entre o joelho flexionado e o joelho estendido?

A execução do exercício de extensão do quadril com o joelho flexionado intensifica a ação do glúteo máximo. Mesmo com a redução do braço de resistência que ocorre com a flexão do joelho, o glúteo máximo aumenta sua ativação. Isso ocorre porque, nessa posição, não há torque de resistência em relação à extensão do joelho, e, portanto, os isquiotibiais não precisam ser ativados para evitar este movimento. Além disso, esses músculos se encontram em uma posição inadequada para produzir força, ou seja, em encurtamento quase máximo.

Obs.: O sinal eletromiográfico foi registrado utilizando o mesmo torque de resistência para ambas as situações.

Joelho flexionado

GLÚTEO MÁXIMO

3 mV

BÍCEPS FEMORAL – CABEÇA LONGA

0,7 mV

SEMITENDÍNEO

0,8 mV

SEMIMEMBRANÁCEO

1,3 mV

GLÚTEO MÁXIMO

2,5 mV

BÍCEPS FEMORAL – CABEÇA LONGA

 

Abdominais

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168

abdominais

Sem equipamento

RETO DO ABDOME – SUPRA

2,3 mV

RETO DO ABDOME – INFRA

1,7 mV

OBLÍQUO EXTERNO

3 mV

RETO DO ABDOME – SUPRA

2,2 mV

RETO DO ABDOME – INFRA

1,5 mV

OBLÍQUO EXTERNO

3,4 mV

Com equipamento

Qual a melhor forma de trabalhar os abdominais oblíquos, com ou sem equipamento com apoio cervical?

A forma ideal de trabalho dos músculos abdominais oblíquos é o exercício sem equipamento, denominado de abdominal oblíquo. A forma como é indicada a utilização do equipamento com apoio cervical para trabalhar os oblíquos, na verdade, não consegue atingir esse objetivo, pois o movimento de rotação da coluna ocorre apenas para o posicionamento inicial, a partir do qual, o movimento realizado passa a ser de flexão ou de flexão lateral da coluna, dependendo da posição da cintura pélvica. Sendo que a intensificação do trabalho dos músculos oblíquos é obtida com o movimento de rotação da coluna, o exercício realizado no equipamento com apoio cervical não é adequado para esse fim, considerando-se o fato de que o movimento de rotação não ocorre durante o exercício.

 

Extensores da coluna lombar

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Flexão lateral

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REFERÊNCIAS

BIBLIOGRÁFICAS

ANDERSSON, E.; NILSSON, J.; MA, Z.; THORSTENSSON, A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal of Applied Physiology, n. 75, p. 115-123, 1997.

BADILLO, J.J.G.; AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento. 2. ed.

Porto Alegre: Artmed, 2001.

BAECHLE, T.R.; EARLE, R.W. Essentials of strength training and conditioning. Champaign: Human Kinetics,

2001.

BAECHLE, T.R.; GROVES, B.R. Treinamento de força: passos para o sucesso. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

BARNETT, C.; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, v.9, p.222-227, 1995.

BASMAJIAN, J.V.; DE LUCA, C. Muscles alive: their functions reveleales by electromyography. 5. ed. Baltimore:

Williams & Wilkins, 1985.

BOSCO, C. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Barcelona: Inde, 2000.

BROWN, S.P. Introduction to exercise science. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001.

 

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